A Importância de Incluir Proteínas em Refeições e Lanches para a Saúde
Fortalecimento Muscular e Equilíbrio do Peso Corporal
A inclusão de proteínas em refeições e lanches é vital para a saúde, contribuindo para o fortalecimento muscular e auxiliando na manutenção de um peso corporal equilibrado.
Sumário
Recomendações de Consumo de Proteínas
As recomendações para a ingestão de proteínas podem variar, mas a orientação geral para indivíduos ativos é de 1,2 a 2,0 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal diariamente (0,54 a 0,9 g por libra (lb)), o que excede a quantidade sugerida pela recomendação de ingestão diária (RDA), fixada em 0,8 g/kg de peso corporal (0,36 g/lb).
Diversidade nas Fontes de Proteínas e Seu Teor de Gordura
Existem diversas fontes de proteínas, incluindo carnes e legumes, que variam em teor de gordura e são classificadas conforme sua composição de gordura ou nível de magreza.
Preferência por Proteínas Magras
As proteínas magras, exemplificadas pelo peito de frango desprovido de pele e iogurte livre de gorduras, apresentam quantidades reduzidas de gordura e colesterol se comparadas a proteínas com maior teor de gordura, como laticínios integrais, algumas variedades de carne e ovos com gema.
Embora opções mais magras de alimentos não sejam obrigatoriamente mais benéficas ou nutritivas que aquelas com alto teor de gordura, certos indivíduos têm preferência por fontes de proteínas com menor teor de gordura. Isso inclui pessoas sob dietas restritivas em gordura para manejo de condições médicas específicas ou aqueles em busca de redução no consumo calórico, que podem encontrar vantagens ao optar por fontes magras de proteínas.
Aqui estão os 7 dos melhores tipos de proteína magra que você pode comer.
1. Peito de Frango
O peito de frango sem pele é excepcionalmente magro e relativamente baixo em calorias.
Aqui está a composição nutricional para uma porção de 85 gramas de peito de frango sem pele:
- Calorias: 128
- Proteína: 25.9 g
- Gordura: 2.69 g
Além de ser uma fonte de proteína magra, o peito de frango fornece vitaminas e minerais essenciais, como as vitaminas B niacina (B3) e piridoxina (B6), bem como os minerais zinco e selênio.
O peito de frango é uma fonte de proteína versátil que pode adicionar valor nutricional a pratos como massas, arroz pilaf e sopas.
2. Pós de Proteína
Pós de proteína, como proteína de soro de leite, proteína de ervilha e peptídeos de colágeno, são uma excelente escolha para aumentar sua ingestão de proteína. A maioria dos pós de proteína é muito baixa em gordura, tornando-os uma escolha inteligente para aqueles que desejam priorizar fontes de proteína mais magras.
Aqui está a composição nutricional para uma porção de 28 g de pó de proteína isolado de soro de leite:
- Calorias: 110
- Proteína: 25 g
- Gordura: 0.5 g
Usar pós de proteína em smoothies e shakes e adicioná-los a pratos como mingau de aveia e pudim de chia pode ajudar a torná-los mais satisfatórios, o que pode ajudar você a consumir menos calorias no total.
3. Feijões e Lentilhas
Feijões e lentilhas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e naturalmente baixos em gordura.
Uma porção de uma xícara de lentilhas cozidas fornece:
- Calorias: 230
- Proteína: 17.9 g
- Gordura: 0.75 g
Diferentemente das proteínas de origem animal, como frango e carne, feijões e lentilhas são ricos em fibras, um nutriente importante para a saúde do sistema digestivo e cardiovascular.
4. Queijo Cottage
O queijo cottage é um produto lácteo rico em proteína que vem em uma variedade de porcentagens de gordura. Produtos de queijo cottage desnatado e de baixa gordura são baixos em gordura, mas ricos em proteína.
Uma porção de uma xícara de queijo cottage 1% contém:
- Calorias: 163
- Proteína: 28 g
- Gordura: 2.3 g
5. Iogurte Grego
O iogurte grego é outro produto lácteo rico em proteína disponível em várias porcentagens de gordura, incluindo 1% e desnatado.
Uma porção de 170 gramas de iogurte grego sem gordura fornece:
- Calorias: 100
- Proteína: 17.5 g
- Gordura: 0.62 g
6. Peixes e Frutos do Mar
Frutos do mar, como peixes e mariscos, estão entre as fontes mais concentradas de proteína que você pode consumir. Alguns tipos de peixes e mariscos são mais magros e têm menos calorias do que outros.
Aqui está a composição nutricional para uma porção de 85 gramas de bacalhau:
- Calorias: 89.2
- Proteína: 19.4 g
- Gordura: 0.73 g
7. Peito de Peru
Como o frango, o peito de peru sem pele é uma excelente fonte de proteína magra.
Uma porção de 85 gramas de peito de peru sem pele fornece:
- Calorias: 125
- Proteína: 25.6 g
- Gordura: 1.77 g
Conclusão
Incluir esses tipos de proteínas magras na sua dieta pode ser uma forma eficaz de garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais enquanto se mantém dentro de um plano alimentar focado na saúde e no bem-estar geral. Seja através de fontes animais ou vegetais, escolher proteínas magras contribui para uma dieta equilibrada e pode apoiar seus objetivos de saúde, desde a perda de peso até a melhoria da composição corporal e o suporte à saúde muscular.
Lembrando que, além de priorizar fontes magras de proteína, é importante considerar a variedade e o equilíbrio na dieta, incluindo uma ampla gama de alimentos ricos em nutrientes para atender a todas as necessidades do seu corpo. Isso inclui vegetais, frutas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, além de uma ingestão adequada de líquidos para manter a hidratação. Como sempre, consultar um profissional de saúde ou um nutricionista pode fornecer orientações personalizadas adaptadas às suas necessidades específicas de saúde e objetivos nutricionais.
FAQ
As proteínas magras são adequadas para todos?
As proteínas magras são adequadas para a maioria das pessoas, mas indivíduos com condições de saúde específicas devem consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas.
Como posso incorporar mais proteínas magras na minha dieta?
Você pode incorporar mais proteínas magras em sua dieta escolhendo cortes magros de carne, incluindo mais legumes e grãos em suas refeições, usando pós de proteína em shakes e optando por laticínios com baixo teor de gordura.
Proteínas magras são caras?
O custo das proteínas magras pode variar. Embora alguns cortes magros de carne e peixes possam ser mais caros, fontes vegetais de proteína, como lentilhas e feijões, são geralmente acessíveis e econômicas.
Posso consumir proteínas magras em todas as refeições?
Sim, você pode incluir proteínas magras em todas as refeições para ajudar a atingir suas necessidades diárias de proteína e garantir uma distribuição equilibrada de nutrientes ao longo do dia.
Quais são os melhores métodos de cozimento para proteínas magras?
Os melhores métodos de cozimento para preservar a magreza das proteínas incluem grelhar, assar, cozinhar a vapor e usar técnicas de cozimento lento. Evite frituras e técnicas que adicionam gordura desnecessária.
2 respostas