Dieta 30-30-30 para Perda de Peso
Um método de perda de peso conhecido como abordagem 30-30-30 viralizou no TikTok. A Dieta 30-30-30 envolve consumir 30g de proteína nos primeiros 30 minutos do seu dia antes de completar 30 minutos de exercício de baixa intensidade.
Especialistas dizem que exercitar-se e aumentar sua ingestão de proteínas pela manhã pode contribuir para um déficit calórico e ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia. No entanto, a abordagem 30-30-30 não será adequada para todos, e criar um plano de perda de peso mais flexível e personalizado pode ser melhor.
Sumário
Outra nova dieta está ganhando popularidade nas redes sociais. O método 30-30-30 viralizou no TikTok, com muitos criadores de conteúdo alegando que essa abordagem os ajudou a perder peso de forma sustentável.
Os defensores afirmam que, ao contrário de outras dietas que ganharam atenção no passado, a abordagem 30-30-30 não é apenas mais uma moda passageira; é uma mudança de estilo de vida.
A Dieta 30-30-30 envolve comer 30g de proteína dentro de 30 minutos após acordar e, em seguida, completar 30 minutos de exercício de baixa intensidade.
Esse método apareceu pela primeira vez no livro “The 4-Hour Body” de Tim Ferriss em 2010, mas foi recentemente popularizado pelo nutricionista e podcaster de bem-estar Gary Brecka.
Então, a tendência 30-30-30 é uma abordagem eficaz para a perda de peso ou apenas mais uma moda passageira?
Como a Dieta 30-30-30 pode ajudá-lo a perder peso Vamos começar pelos aspectos positivos.
“A boa notícia sobre o regime 30-30-30 é que ele é relativamente sensato em comparação com alguns de seus predecessores e, sem dúvida, com as tendências que o seguirão”, diz Sophie Medlin, dietista consultora na City Dietitians. “Ter um café da manhã rico em proteínas é uma boa ideia, pois é mais saciante do que algumas de nossas opções típicas de café da manhã.”
Em termos leigos, isso significa que você se sentirá mais satisfeito por mais tempo.
Natalie Burrows, terapeuta nutricional e fundadora da Integral Wellness, concorda. Ela aponta para um estudo de 2014 publicado no Journal da Federação das Sociedades Americanas para Biologia Experimental. Ele descobriu que pessoas que consumiram 30g de proteína no café da manhã ingeriram menos calorias no almoço.
Burrows diz que estabilizar os açúcares no sangue na primeira refeição do dia – como você faria comendo um café da manhã rico em proteínas – é fundamental para suas escolhas alimentares ao longo do dia.
Além disso, Burrows observa que a proteína tem um efeito termogênico. Isso significa que você usa mais energia para metabolizá-la do que faria, quebrando carboidratos e gordura.
Combinar esses dois efeitos pode significar que você cria um déficit calórico. Isso é uma boa notícia se você está tentando perder peso.
E quanto ao movimento? Burrows diz que há muitos benefícios em completar 30 minutos de exercício de baixa intensidade pela manhã, e o melhor gerenciamento de peso é um deles.
Além de aumentar seu gasto calórico diário, o que pode contribuir para a perda de peso, Burrows diz que alguns exercícios de baixa intensidade são benéficos para a massa muscular e a aptidão cardiorrespiratória.
Por sua vez, estes suportam a perda de peso sustentável.
Limitações do plano de Dieta 30-30-30 Um possível inconveniente da abordagem 30-30-30 é que ela pode conflitar com as rotinas ocupadas das pessoas.
“Na minha experiência, a maioria das rotinas matinais das pessoas envolve levar os filhos à escola, correrias e, geralmente, apenas conseguir sair de casa a tempo”, diz Medlin. “Isso significa que para a grande maioria das pessoas, ter 30 minutos pela manhã para se exercitar, além do tempo adicional para preparar e planejar um café da manhã rico em proteínas, é insustentável.”
Medlin diz que quando uma mudança de hábito é insustentável, geralmente é um bom sinal de que é uma moda passageira.
Outro problema potencial com a tendência 30-30-30? Ela não oferece nenhuma orientação sobre como comer ou se exercitar durante o resto do dia.
Medlin diz que é uma abordagem sensata se você tiver tempo suficiente para se comprometer com ela nas manhãs, mas, ela aponta, que se você seguir o regime 30-30-30 e depois comer fast food no almoço e jantar e for sedentário pelo resto do dia, provavelmente não experimentará muita perda de peso.
“Como sempre, a perda de peso é sobre o equilíbrio energético e a criação de um déficit que este regime pode não resultar”, ela observa.
Além disso, todos somos diferentes; nem todo mundo pode estomagar uma refeição pesada em proteínas logo cedo.
Medlin observa que se você não se considera uma pessoa matutina e geralmente não sente fome até mais tarde no dia, esta pode não ser a melhor abordagem para você.
Da mesma forma, Burrows não está convencida da janela de 30 minutos.
“Devido ao seu ciclo de sono-vigília, a maioria das pessoas não está em posição de consumir alimentos dentro de 30 minutos, pois a melatonina, o hormônio do sono, ainda está presente nos primeiros 30-90 minutos após acordar”, ela explica.
FAQ
O que é a Dieta 30-30-30?
A Dieta 30-30-30 é um método de perda de peso que enfatiza o consumo de 30g de proteína nos primeiros 30 minutos após acordar, seguido de 30 minutos de exercício de baixa intensidade. Esta abordagem visa criar um déficit calórico, aumentar a saciedade e melhorar o metabolismo ao longo do dia.
Quais são os benefícios da Dieta 30-30-30?
Os principais benefícios incluem potencial perda de peso devido ao aumento da saciedade e ao consumo reduzido de calorias no almoço, melhoria no gerenciamento do açúcar no sangue e apoio ao metabolismo saudável. Além disso, a atividade física matinal pode contribuir para o aumento do gasto calórico diário.
A Dieta 30-30-30 é adequada para todos?
Não necessariamente. Embora possa ser eficaz para muitas pessoas, não é adequada para todos, especialmente para aqueles com restrições dietéticas, problemas renais (devido ao alto consumo de proteínas), ou para quem tem dificuldade em consumir uma refeição rica em proteínas pela manhã. Consultar um profissional de saúde é recomendado antes de iniciar.
Posso substituir o exercício de baixa intensidade por atividades de alta intensidade?
Embora a atividade de baixa intensidade seja recomendada para complementar a ingestão de proteínas e não sobrecarregar o corpo logo cedo, indivíduos com maior capacidade física e acostumados a treinos mais intensos podem se beneficiar de ajustes na intensidade do exercício. No entanto, é importante ouvir o seu corpo e adaptar a intensidade conforme necessário para evitar lesões.
Como posso garantir a sustentabilidade da Dieta 30-30-30 a longo prazo?
Para tornar a Dieta 30-30-30 sustentável, é importante integrá-la a um estilo de vida equilibrado que inclua uma variedade de alimentos nutritivos e atividades físicas que você goste. Além disso, permitir flexibilidade na dieta e nos exercícios pode ajudar a manter a abordagem a longo prazo, evitando a monotonia e promovendo o bem-estar geral. Adaptar a dieta às suas necessidades individuais, preferências e rotina diária é crucial para o sucesso a longo prazo.
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